Ter uma alimentação saudável não é sinônimo de dietas restritivas com alimentos caros. Principalmente diante do cenário atual que estamos vivemos, em que os restaurantes e bares estão fechados e que precisamos nos reinventar diariamente em casa, preparando nossas refeições ou pedindo delivery.
Portanto, neste momento, é muito importante nos alimentarmos bem, já que não é possível frequentar academias ou ter aulas particulares de exercícios. Além da importância de sermos exemplos para as crianças e ensiná-las a saborear diferentes frutas e vegetais.
Uma boa alimentação não precisa conter shakes caros, sementes cheias de milagres ou o chá que a influenciadora indicou no Instagram. Comer comida verdade – frutas, verduras, legumes e proteínas boas, é o segredo para fazer as pazes com a balança e cuidar da saúde sem pesar no bolso.
Quer descobrir como é possível manter uma alimentação saudável sem gastar muito? É só continuar lendo este artigo.
Entenda o tipo de fome que está sentindo
Sabe quando sentamos no sofá para assistir a um filme e vem aquela vontade de comer uma pipoca? Mesmo que você tenha acabado de jantar? Esse é um tipo de fome específica, vinculada a um evento: assistir filme. Por isso, neste momento que estamos passando muito tempo em casa, é importante identificar qual o tipo de fome estamos sentindo, para que possamos controlá-la.
A fome fisiológica é a forma que o nosso organismo reage quando precisa de nutrientes. Ou seja, quando precisamos nos alimentar para continuar as funções vitais. Ela vem sempre acompanhada com sintomas físicos como dor no estômago, de cabeça, fraqueza ou irritabilidade.
Existe também a fome emocional, que está diretamente ligada a recompensa. Isto é, quando achamos que precisamos da comida para eliminar um sentimento. E acreditamos que pequenas quantidades não serão o suficiente para suprir. Está relacionada com a ansiedade, estresse, alegria, angústia, tristeza ou depressão.
Já a fome específica é a vontade de comer algo, como exemplificamos acima. Pode ser por prazer ou desejo, estimulada por um evento externo, como um filme, uma propaganda na televisão ou uma música.
Opte por verduras, legumes e frutas
Para uma boa alimentação, é importante consumir alimentos naturais. Frutas, verduras e legumes são obrigatórios no dia a dia. Seja no café da manhã, durante o lanche da tarde ou no preparo de um suco. Por isso, você deve incluí-los no seu cardápio. A variedade é imensa e, se você é da turma do “nunca provei, mas não gosto” está mais do que na hora de mudar esse (pré)conceito!
Esses tipos de alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes ajudam na saciedade e funcionamento intestinal, e são conhecidos por ter poucas calorias. Mas, cuidado, não são todos também! É importante que você conheça os alimentos antes. Lembre-se sempre de que equilíbrio é tudo.
O intuito de se alimentar com comidas naturais é se livrar aos poucos dos produtos industrializados e processados, grandes vilões da nossa saúde, da manutenção do peso e do nosso bolso.
Prepare um cardápio semanal
Nossa próxima dica também envolve organização. Você já pensou em preparar um cardápio semanal com a sua rotina alimentar? Café da manhã, lanches, almoço e jantar. É muito mais prático ter vontade de comer quando já sabemos quais serão as opções do dia.
Quer uma dica? Que tal envolver a família toda para escolherem um cardápio saudável e fazerem as receitas juntos.
A preguiça e a pressa são grandes aliado do fast food. Afinal, ficar pensando no que fazer e no trabalho de cozinhar, pode te desanimar e te fazer optar por alimentos industrializados ricos em sódio e gorduras trans.
Para começar seu cardápio, faça uma tabela com os dias da semana no topo. Ao lado esquerdo, coloque café da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia. Agora, é só preencher os campos com as comidinhas que você irá preparar durante a semana. O bom dessa ideia é que você se organiza também para fazer as compras no supermercado e aproveitar as ofertas das frutas e legumes da estação.
E se você preferir, também pode optar por preparar seu almoço e jantar aos domingos e congelar as refeições. Economizando tempo para o pensar no cardápio e para preparar a comida.
Aprenda a ler os rótulos dos alimentos
Como dissemos no tópico acima, uma alimentação saudável ideal deve ser o mais livre possível de processados. Mas, sabemos que nem sempre isso é possível. Afinal, manteiga, iogurte, requeijão não são fáceis de produzir em casa, para quem tem uma vida atribulada. Mas você sempre encontrará boas opções.
Mas, fique de olho! Sabia que existem alimentos que prometem ser saudáveis, mas possuem ingredientes inimigos? Pois é! Por isso, é importante aprender a ler os rótulos dos alimentos.
Para começar, escolha sempre os produtos com poucos ingredientes. Afinal, quanto menor for a lista, mais natural será o alimento, sem ingredientes modificados pela indústria. Outra dica de ouro: a lista de ingredientes que aparece nos rótulos está em ordem decrescente. Isto é, o primeiro ingrediente é o que está em maior quantidade e assim por diante.
Evite alimentos que possuem nomes estranhos na composição ou que são muito difíceis de pronunciar. Isso pode indicar nomes diferentes para açúcar, gorduras ou aditivos.
#DicaVitta: baixe em seu celular o aplicativo Desrotulando. Com ele, você pode fazer a leitura do código de barras dos alimentos e identificar se é saudável ou não. O app é gratuito e está disponível na loja de app do seu smartphone.
Faça uma lista de compras
Se você é um leitor assíduo do blog da Vitta sabe: uma boa organização é tudo! Por isso, para começar sua trajetória com uma alimentação saudável e barata, é hora de se organizar.
Primeiro, vamos ao mercado. Isso mesmo, todos os alimentos que você precisa estão no mercado mais próximo. E, não se esqueça, neste momento é mais seguro realizar nossas compras online. Muitos e-commerces de supermercados já possuem uma lista de compras online, então é só ir anotando o que você precisa.
Comece pelas frutas, verduras e legumes. Depois, passe na seção de mantimentos, como feijão, arroz integral, macarrão (integral também, certo?). Agora, vamos para a seção das farinhas. Se você quiser reinventar algumas receitas, existem muitas farinhas legais no mercado, como a de coco, de aveia, de amêndoas e de maracujá.
Evite os enlatados e condimentos prontos, que têm teor altíssimo de sódio. Tudo que vem na caixinha tem na natureza ou pode ser feito por você, como alho, cebola, cheiro verde e caldos de legumes e carne.
Na hora de escolher suas proteínas, que são carnes vermelhas, frango ou peixes, opte sempre pela mais magras. Frango e peixes são mais indicados. Mas, se você gosta de ter uma opção de carne vermelha, a recomendação mais barata e saborosa é patinho.
Se você for vegetariano, hoje em dia há muitos produtos do setor no mercado. Mas, sabemos que podem custar um pouco mais caro. Por isso, vá nas opções naturais como grão-de-bico, carne de soja, lentilha e feijão.
Faça acompanhamento com nutricionista
Com todas as nossas dicas, você pôde perceber que não é necessário um shake milagroso para manter uma alimentação saudável. Contudo, para entender realmente as quantidades e os alimentos necessários para você, é importante consultar um nutricionista. Um acompanhamento profissional pode te auxiliar a encontrar o cardápio perfeito para você com tudo o que necessita. Além do mais, esse profissional pode passar algumas receitas bem legais para você.
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